Así debes entrar en calor antes de jugar un partido de fútbol
Así debes entrar en calor antes de jugar un partido de fútbol
Antes de jugar un partido de fútbol o realizar cualquier tipo de entrenamiento siempre es importante realizar una entrada en calor.
Estos ejercicios previos preparan al cuerpo para el desgaste físico y las actividades intensas.
Además, permiten elevar la temperatura corporal, lo que reduce la posibilidad de lesiones musculares, incrementa la actividad metabólica, el ritmo cardíaco y respiratorio y prepara a los músculos y al sistema nervioso para el esfuerzo.
Por todos estos motivos, es importante dedicar unos minutos a hacer la entrada en calor de forma correcta. Según los especialistas, estos ejercicios deben durar entre 14 y 25 minutos como máximo y siempre con un tiempo de descanso antes del partido.
Es por ello que conviene dividirla en bloques y abarcar todos los pasos. Pero antes de comenzar, es importante tener en cuenta algunos lineamientos generales:
- Los ejercicios se deben realizar de forma progresiva, de menor a mayor intensidad.
- Se debe respirar con normalidad, según la intensidad de los ejercicios, sin forzar la inspiración ni la expiración.
- Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante, como trotar o caminar.
Movilidad
Para comenzar se deben realizar ejercicios de movilidad articular. Puede incluir masajes, estiramiento y el comienzo del trabajo físico.
Se debe hacer foco en las piernas, que es donde caerá la mayor parte de la carga durante el partido. Para ello se deben realizar el estiramiento de aductores en al menos tres series de al menos cinco repeticiones.
Después del estiramiento se comienzan los ejercicios de movilidad articular física, que pueden incluir al balón. Esto ayudará a que lentamente suba la temperatura corporal.
Activación
En la siguiente etapa se debe poner el foco en la cadera, con el objetivo que esta cumpla su función y proteja a las rodillas y los tobillos de posibles lesiones.
Se pueden realizar saltos, patadas y movimientos dinámicos de las pantorrillas.
Después de estos movimientos se pueden realizar pequeñas salidas de velocidad en distancias cortas y otras actividades aeróbicas con cambios de ritmo.
Control corporal
En esta etapa es importante prestarle atención a la técnica y al control corporal en diferentes planos de movimiento, como pueden ser saltos y salidas laterales.
La idea es mantener la coordinación y que el calentamiento técnico incorpore las áreas principales de habilidad que incluyen patear, driblar, control de balón y bloqueo.
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