El núcleo del cuerpo es clave en el fútbol, ¿lo estás entrenando bien?
El núcleo del cuerpo es clave en el fútbol, ¿lo estás entrenando bien?
A la hora de estar bien físicamente para jugar un partido, hay muchas variantes a tener en cuenta, pero sin dudas un entrenamiento eficaz te ayudará a llevar al máximo tus condiciones como jugador.
Es por eso que es importante entrenar el 'core'. ¿A qué se refiere? El core es básicamente el núcleo del cuerpo y cumple la función de ser estabilizador y eje de todas las fuerzas que se producen a través de las extremidades. Cuando el core es estable, permite aplicar y generar desde las piernas y brazos más fuerza y potencia, y además otorga mayor y mejor movilidad.
Desde el core se transfiere la fuerza desde adentro hacia fuera, y este es un dato relevante para el entrenamiento en el fútbol, porque durante el juego la fuerza y rápida reacción de las piernas son un factor fundamental.
Esta zona del cuerpo se refiere concretamente a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Y es importante porque con este grupo de músculos se obtiene la mayor parte de la fuerza del cuerpo: se utilizan para patear una pelota, levantar un objeto pesado o mantenerse parado.
Los músculos del core pueden dividirse en tres grupos: los abdominales, que ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan apoyo postural; los músculos de la cadera, que sirven para mantenerla estable y permitir que desempeñe adecuadamente sus movimientos básicos y los músculos de la espalda baja, que ayudan a mantener la postura.
Algunos ejercicios
Para entrenar esta parte del cuerpo, se pueden realizar ejercicios en series de entre 10 y 20 repeticiones, descansado entre serie y serie al menos un minuto. También debes hidratarte antes y después de la actividad física y realizar una buena entrada en calor.
1 - Plancha tradicional y con apoyo lateral. También se puede incluir en la plancha tradicional llevar las rodillas al pecho. La idea es mantener la postura durante algunos segundos, manteniendo la espalda recta y sin bajar o subir los glúteos para no reducir su efectividad.
2- Elevación de piernas. Consiste en tumbarse con la cabeza boca arriba, pegar cada brazo a un lado del cuerpo, dejando las palmas de las manos hacia abajo, y elevar las piernas hasta formar un ángulo de 90º con el torso.
3- Abdominales en polea alta. Se trata de una alternativa al crunch abdominal, solo que en este ejercicio necesitarás una polea para regular la intensidad del movimiento aportando mayor o menor peso.
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